Frecuencia de comidas: Ayuno & Comer 3-5 veces al día

Por un lado “Tienes que comer más seguido ( cada 2-3 horas) para acelerar tu metabolismo”

Por otro lado “Tienes que ayunar para que crear un déficit calórico”

Y tú aquí “¿Cuál es mejor? ¿Qué hago para bajar esas libritas?

Primero respira y repasemos que es el metabolismo antes de decidir que quieres acelerarlo. 

El metabolismo se refiere a los procesos que ocurren en tu cuerpo una vez ingieres alimentos  para extraer la energía que el cuerpo necesita para seguir trabajando en sus funciones vitales. Para repasar las funciones y el metabolismo con más detalles lee aquí.

¡Perfecto! Por eso es que tienen tanta fama cuando se habla de perder peso, reducir tu % de grasa y balancear la relación entre tejido adiposo y muscular en tu cuerpo. 

El ayuno se refiere al tiempo donde no estás consumiendo alimentos (solo agua y tés sin endulzantes o leche).

Diversos estudios han estudiado el efecto de ayunar en el cuerpo y resumiendo los hallazgos  el ayuno provoca una serie de procesos moleculares y hormonales en tu metabolismo. Esa calma y espacio entre tu última comida y la primera comida del siguiente día permite que el cuerpo pueda regenerarse y optimizar la salud. Los grandes beneficios se reportan cuando se realizan ayunos de 12 horas o más diarias esto debido que los procesos que benefician al cuerpo de ayuno comienzan aproximadamente a ese tiempo luego del último bocado (esta información es genérica ya que cada cuerpo puede tener algunas variaciones a la respuesta del ayuno y claro depende a las reservas de energía de cada cuerpo).

El efecto termogénico (ETA) se refiere al gasto o consumo de energía de tu metabolismo en el proceso de ingestión de diferentes nutrientes. Cada vez que consumes energía ocurre el proceso para digerir, absorber y almacenar los nutrientes de los alimentos que has comido. 

De ahí surge la sugerencia de aumentar tu frecuencia de comida para acelerar tu metabolismo porque va a estar constantemente en este proceso. Ningún estudio sobre esta teoría es definitivo y afirma que esto ayude acelerar el metabolismo. Lo que sí han confirmado estudios en este tema es la diferencia de consumo de energía dependiendo el tipo de nutriente que se consume. Quizás ha escuchado que las proteínas tienen un efecto termogénico más alto, lo cual es cierto

Aquí un interesante documento sobre la frecuencia de comidas.

Ya entendimos los 3 conceptos básicos del día de hoy (metabolismo, ayuno, comer cada 2- 3 horas), ahora podemos hablar de cómo las hormonas guarda una relación con el proceso metabólico que permite la regulación y apoya más el objetivo de reducir el % de grasa corporal. 

Aclaremos lo siguiente: 

La ganancia de peso ocurre por una disrupción metabólica que causa un almacenamiento excesivo de tejido adiposo (grasa). Léelo de nuevo en ningún momento hablamos por un consumo excesivo de calorías porque al final del día tu cuerpo no reacciona a las calorías o medida energética de los alimentos, sino que reacciona a los nutrientes que traen esos alimentos que consumes.  

Tus hormonas son mensajeros químicos. Estos mensajeros reaccionan a la señal del sistema nervioso que le dice a tu cerebro que algo ocurrió y necesita liberar una o más hormonas para que lleguen a sus receptores específicos donde la necesitan. Por ejemplo, te comiste un bizcocho. En respuesta a los carbohidratos (se digieren como glucosa) presentes en la comida, tu páncreas secreta la hormona de la insulina para controlar la cantidad de azúcar (glucosa) en la sangre. A más glucosa, mayor secreción de la hormona y si esta secreción está constante puede que ocurra un desequilibrio y crear una condición llamada diabetes.

Ayuda a una regulación de tu insulina ya que en esos periodos sin consumir alimentos ayudas a mantener los niveles de glucosa bajos y no alteran la secreción de la insulina y crea un aumento de la hormona de crecimiento. Esta relación entre ambas reacciones puede facilitar el uso de grasas almacenadas para generar energía. 

Cuando el enfoque es comer cada 2-3 horas lo que estás haciendo es hacer que tu metabolismo “gasta más energía” al mismo tiempo que tus mensajeros químicos comienzan a trabajar a todas horas.  Ahora bien, los estudios encuentran que esta forma de comer ayuda a controlar el apetito y disminuir la sensación de hambre disminuyendo los atracones e incomodidades del hambre. 

Equilibrar tus hormonas ayuda a crear un ambiente idóneo para utilizar las grasas almacenadas como energía reduciendo así el exceso en tu cuerpo y posibles enfermedades ligadas a este exceso.  

Los estudios que evalúan la frecuencia de comidas con la reducción de peso/grasa son pocos y se contraen no dejando una clara explicación de cuantas comidas serían más adecuada al día. Por esto es importante saber dónde está tu salud, lo que se ajusta mejor a tu estilo de vida, y aprender lo que tu cuerpo prefiere y le da resultados y rendimiento óptimo diario. 

• El ayuno y la frecuencia de comer cada 2 a 3 horas son técnicas recomendadas en el mundo fitness y nutrición para ayudarte a lograr tus metas de reducción de peso y grasa. Ninguno de los dos métodos son absolutas o mágicas para lograr esa pérdida de peso/grasa. 

• Tienes que considerar que los alimentos están llenos de información (nutrientes) para apoyar los procesos fisiológicos. Por ello, seleccionar alimentos que te permitan mantener un equilibrio en tus funciones tiene un impacto en tu composición corporal.

• Siempre verifica tu salud actual antes de tomar cambios de alimentacion o cambios draticos en tu estilo de vida. 

• Mas que la frecuencia de comidas, comienza a santa tu relación con  tus alimentos entendiendo que

• Sigue hábitos alimentarios que apoyen tu salud actual y los resultados deseados en los que puedas tener adherencia.